La dieta del bien común: vive más y mejor salvando el planeta

Una dieta agradable, sencilla y que nos permite vivir más tiempo y de más calidad mientras reducimos nuestro impacto sobre el planeta ¿Es posible? Sí, y está avalada por la ciencia, pero no todo es mantener un peso adecuado, también hay que comer pocas proteínas.

Comer bien, cuidando tu salud y reduciendo de forma muy notable tu impacto sobre la biosfera es posible siguiendo “La dieta de la longevidad” del investigador Valter Longo, el “gurú” de la larga vida.

Hace ya algún tiempo que empresas como Barilla, dedicadas a la fabricación de alimentos procesados a partir de la harina de trigo (sí, el pan, la pasta y el arroz no tienen que estar en la parte ancha de la pirámide, solo por encima de los vegetales), señalaron la coincidencia entre la pirámide nutricional saludable y la de los alimentos sostenibles.

Sin embargo, las recomendaciones basadas en la pirámide de la alimentación pueden inducir a error. Además de contener algún gazapo, no transmiten los enormes beneficios de seguir una dieta sostenible: reducir la incidencia del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas (como al Alzheimer) y autoinmunes.

No se trata sólo de ingerir las calorías adecuadas y mantener un peso y un perímetro abdominal saludable, lo que sin duda es importante, también importa cómo ingerimos esas calorias, por lo que algo adecuado a corto plazo para mantener un peso óptimo, puede no serlo para mantener la salud a largo plazo. Como señala Longo:

Una alimentación con bajo contenido de proteínas, similar a la que siguen los centenarios de Molochio, se asocia a una incidencia menor de tumores y, en general, a una vida más larga.

Se conocen además diversos mecanismos por los que la alimentación aumenta los factores de riesgo de diversas enfermedades, que inciden en la longevidad.

Los azúcares, las proteínas y los aminoácidos influyen en los genes y en la vía metabólica, ya ampliamente aceptados como aceleradores del envejecimiento: Tor-S6K, GH-IGF-1 y PKA.

Dietas ricas en proteínas como la paleo son muy negativas a largo plazo, por el contrario, Longo propone una dieta veganopescetariana, basada en verduras, legumbres y hortalizas y enriquecida con pescado. De forma más precisa la dieta incluiría entre tres o cuatro raciones a la semana de legumbres (unos 85 gr en seco por ración, que una vez cocidas son unos 200 gr), dos o tres raciones de pescado (unos 100 gr. por ración), abundantes verduras, hortalizas, frutos secos y aceite de oliva (u otro aceite vegetal saludable). Consumo moderado de fruta (una pieza al día) y de cereales , y consumo nulo de productos de procedencia animal, tanto carne, como huevos o lácteos (si acaso algo de yogur, kefir o queso, pero nunca de leche de vaca).

Por supuesto esto es orientativo, depende de cada persona, y si se tiene un perímetro abdominal adecuado pero se tiende a perder peso por debajo del recomendable, se debe aumentar el consumo de frutas o cereales. Se trata de una dieta, a mi juicio muy agradable, te permite comer en abundancia (verduras con carbohidratos complejos) y te permite disfrutar con frecuencia de las legumbres, además de incluir café y permitir el alcohol (de forma moderada y preferentemente vino siempre que no haya antecedentes familiares de cáncer). Por supuesto es aconsejable adaptarse a ella de forma paulatina, y decidir el grado de cumplimiento que queremos alcanzar teniendo en cuenta no sólo la salud y el ecosistema, sino nuestro bienestar psíquico, compromisos sociales, etc (en definitiva, desde una perspectiva holística, yo por ejemplo sigo comiendo carne en las fiestas de Navidad o cuando voy invitado a casa de familiares o amigos y me la sirven). Además, debe tenerse en cuenta que la alimentación son hábitos. Al igual que no parece probable pasar de una vida sedentaria a realizar más de cinco horas de ejercicio a la semana, tampoco es probable pasar de la noche a la mañana de una dieta insana a otra saludable, es más factible ir cambiando hábitos de forma paulatina (por ejemplo, si consumimos muchos productos de origen animal, no parece recomendable cortar de golpe el consumo de carne, lácteos y huevos, quizás en un primer momento haya que reducir la carne y eliminar completamente los embutidos, para cuando estemos cómodos con estos nuevos hábitos seguir dando pasos en la dirección saludable), y adaptar poco a poco la dieta a nuestro gusto (será necesario descubrir nuevas recetas que satisfagan nuestro paladar con alimentos saludables).

Las recomendaciones de Longo se basan además en además en evidencias múltiples, lo que el denomina “los cinco pilares”: la investigación básica (con células u organismos como ratones), la epidemiología (estudio de las causas de enfermedad en poblaciones), los ensayos clínicos (puesta a prueba real de las hipótesis), el estudio de los centenarios (básico para saber lo que funciona a largo plazo) y el estudio de los sistemas complejos. Si nos basamos en cinco pilares, será casi imposible fallar:

Tomemos, por ejemplo, la dieta hiperproteica, hiperlipídica y con bajo contenido de carbohidratos que están adoptando muchas personas, también en Italia (mucha carne y poco pan, poca pasta, etcétera). ¿Es una buena idea seguir esta dieta porque un “experto” nos ha dicho que una pequeña experimentación clínica, o incluso que un gran estudio epidemiológico, demuestran que provoca disminución de peso y podría reducir el colesterol? Ni hablar, porque las dietas hiperlipídicas-hiperproteicas con bajo contenido de carbohidratos suelen basarse en uno o dos pilares, y pocas veces en todos los datos científicos que se necesitan para escoger un comportamiento alimentario que optimice la salud y la longevidad y no sea “desmentido” al cabo de unos años. Los estudios multidisciplinarios, que abarcan todos los pilares, ponen de relieve que la dieta hiperlipídica e hiperproteica es una de las peores para la salud. Por ejemplo, las poblaciones más longevas no siguen esa dieta, y los estudios teóricos, así como los ensayos con animales, clínicos y epidemiológicos demuestran que a largo plazo tiene efectos negativos. Si se examinan los ensayos de laboratorio, también se advierte que la ingesta elevada tanto de proteínas como de grasas saturadas está asociada a mutaciones de las células y de todo el organismo que aceleran el envejecimiento y la aparición de enfermedades; este es otro dato fundamental que desaconseja una dieta a base de carne y grasas animales.

La reducción drástica en el consumo carne, huevos y productos lácteos que se produciría de extenderse esta dieta rebajaría notablemente el impacto ambiental de la producción de alimentos para consumo humano, pero no es esa la única ventaja medioambiental que proporciona la dieta de la longevidad de Longo, el investigador italioamericano también nos propone “sentarnos a la mesa de nuestros abuelos”

Como ya se ha dicho, es preciso que la alimentación sea variada, para contar con todos los nutrientes necesarios. Lo mejor es obtenerlos de los alimentos que solía haber en la mesa de nuestros padres, abuelos y bisabuelos. El cuerpo humano es el resultado de millones de años de evolución, pero los últimos mil años han contribuido a seleccionar los individuos más aptos para su ambiente y los alimentos más apropiados para los genotipos (el genotipo es el conjunto de genes de una persona).

Comer alimentos para los que no estamos adaptados puede tener consecuencias indeseadas. Aquí viene bien recordar a Taleb, y su afirmación de que no es lo mismo la ausencia de evidencia que la evidencia de ausencia, es decir, no es lo mismo que no haya pruebas de que un alimento es perjudicial a suponer que hay pruebas de que es inocuo. Los alimentos que no estaban en la mesa de nuestros abuelos no se encuentran en la dieta de los centenarios, el auténtico test de que algo no es perjudical a largo plazo. Además, hay evidencias de la relación entre alimentos poco adecuados a nuestro genotipo y las enfermedades autoinmunes.

Como se ha recordado antes, las enfermedades autoinmunes están aumentando en todo el mundo a un ritmo sin precedentes. California probablemente sea la meca mundial de la llamada “comida saludable”, que va de la col negra a la cúrcuma, de la quinua a las semillas de chía. Aunque muchos de estos ingredientes aportan vitaminas o proteínas, podrían resultar más perjudiciales que beneficiosos para muchos individuos cuyos antepasados nunca los comieron. Este concepto es muy fácil de entender, si pensamos en los bisnietos de japoneses y calabreses -todos ellos procedentes de zonas donde la mayoría de las personas están genéticamente predispuestas a la intolerancia a la lactosa-, que cuando son adultos empiezan a beber leche. Lo mismo que sus bisabuelos, ellos probablemente tendrán intolerancia a la leche y problemas intestinales relacionados con su consumo.

No es difícil extraer las consecuencias lógicas de “sentarse a la mesa de tus abuelos”: variedades de alimentos locales (será más probable que estén cultivadas cerca de la zona donde vivimos), tradicionales (nada de transgénicos) y preferentemente de cultivo orgánico (nuestros abuelos no comían plaguicidas), es decir, lo que vienen reclamando los movimientos ecologistas y partidarios del decrecimiento desde hace ya algún tiempo.

En definitiva, “La dieta de la longevidad” de Valter Longo, que basándose en abrumadoras evidencias científicas promete prolongar y hacer más saludable nuestra vida, podría suponer, de adoptarse de forma masiva, una reducción enormemente significativa del impacto ambiental de la producción de alimentos. Por desgracia no hay nadie que pueda ganar dinero con ello (salvo algún productor de leguminosas, pero cuyo poder y alcance mediático es bastante limitado. No parece que la industria de la alimentación pueda sacar una gran tajada de divulgar esta dieta), así que tendremos que ser los activistas, la ciudadanía, los que divulguemos sus enormes virtudes.