Alimentación y bienvivir: El azucar y la industria de la alimentación

Queridos lectores, le hemos pedido a Alejandro Moruno, nutricionista y autor del blog Con la comida no se juega, que nos detalle las principales iatrogenias nutricionales de las formas de producción y consumo de nuestra moderna sociedad industrial. Sin más preámbulo les dejo con él:

RECOMENDACIONES PARA COMER SANO Y SIN ENGAÑOS, EL AZÚCAR

No hay porque conocer los entresijos de la nutrición o la bioquímica de cada alimento o dieta para poder acceder a unos hábitos alimentarios saludables.
No obstante, si es necesaria mayor información para poder escoger con más libertad que productos consumir, sobre todo, teniendo en cuenta la enorme y engañosa ofensiva publicitaria e institucional de la Industria alimentaria y sus reclamos saludables, avales de sociedades médicas, famosos vendiendo salud o emociones, personajes infantiles, etc.

Por eso, voy a intentar realizar, de la forma más clara posible, unas recomendaciones generales, divididas por grupos de alimentos, e ir un poco más allá de la clásica recomendación general; "comer más productos de origen vegetal, mínimo 5 raciones diarias entre frutas y verduras, más productos frescos, y huir de los alimentos y bebidas procesadas, ricos en azúcares simples, aditivos, grasas de mala calidad y sal. Cereales y harinas más integrales y menos refinadas, más frutos secos, grasas de calidad y un consumo de pescado y carne no procesada moderado ".Esta típica recomendación no deja de ser muy cierta, pero las personas tendemos a seguir más un consejo si entendemos mínimamente el por qué y le vemos cierto sentido. Lo incorporamos así a nuestra lógica individual, pasando a ser algo en lo que creemos y no algo que nos ordenan desde arriba porque sí.
No hay dietas milagrosas, sino hábitos saludables cuando se  sabe escoger, ni tampoco alimentos que curen, sino hábiles campañas de marketing.
Y no, no hay que comer de todo, hay algunos productos que no son necesarios y no sólo no nos aportan calidad nutricional, sino que ocupan el lugar de alimentos que si lo harían.

Son también unas recomendaciones al margen de las preferencias individuales, culinarias, culturales, socio-económicas, etc. que son las que afianzan una adherencia a unos hábitos saludables. Para la personalización y adherencia a estos hábitos ya se debe acudir a un nutricionista titulado, que es el profesional con la capacidad suficiente para poder lograr mejor esa meta.
Y hablo de "hábitos saludables", no de dietas, que, por definición, son hábitos pasajeros, a menudo muy restrictivos y acientíficos; sólo hasta lograr un objetivo concreto para después comer como siempre se ha hecho, a veces, con consecuencias muy negativas para la salud (efecto rebote en el peso, caída del metabolismo, malnutrición, etc).

Veamos ahora los distintos grupos de alimentos;

HARINAS, PASTAS, CEREALES, AZÚCARES

Empecemos por el polémico azúcar y similares, es decir los hidratos de carbono simples (moléculas más pequeñas).
Cuando hablo de "similares" me refiero a toda la batería de productos que se usan en la Industria alimentaria que también contienen azúcar común (sacarosa), y que aparecen en el etiquetado como la dextrosa, glucosa, jarabe o almidón de maíz o fécula, siropes, etc.
¿Y por qué este tipo de hidratos de carbono  es tan polémico?
Porque a diferencia de los hidratos de carbono complejos, o de lenta absorción, (almidones, sobretodo los procedentes de legumbres, vegetales o cereales integrales), producen unos efectos en nuestro organismo nada deseables;

-Aumentan significativamente el riesgo de caries, aunque la Industria azucarera lo intentara ocultar en el pasado, usando técnicas parecidas a las del lobby del tabaco.

-Un elevado consumo de azúcares está fuertemente asociado con la ganancia de peso, como en el caso de las bebidas azucaradas.

- Se relaciona, por tanto con la actual epidemia de obesidad, que conlleva enfermedades cardiovasculares o diabetes.

-Un gran consumo de estos azúcares implica también un riesgo aumentado de padecer diabetes tipo II y síndrome metabólico.

-Recientes estudios, lo relacionan también con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, así como efectos en la presión arterial y los lípidos en sangre.

Como nos muestra este vídeo, las consecuencias de un consumo elevado de esta sustancia no son para tomárselo a broma;

Por otro lado, los cereales integrales, además de aportar más vitaminas y minerales que sus versiones refinadas, según un estudio reciente, también reducen la mortalidad , y el azúcar en sangre, previenen enfermedades intestinales y tienen un gran efecto saciante.Hay que ser cuidadosos y no abusar tampoco de los sustitutos artificiales, los edulcorantes ya que algunos parecen no ser inocuos y podrían estimular la ganancia de peso, por mecanismos neurológicos de recompensa a pesar de no tener calorías. 
También hay algunos estudios sobre el aspartamo, el famoso edulcorante artificial antes fabricado por Monsanto, que lo relacionan con mayor riesgo de padecer cáncer, incluso usando bajas dosis en ratas. La EFSA ha descartado estos resultados después de revisar los estudios.
Aunque se necesitarían más estudios para confirmar estos efectos, yo no recomendaría abusar mucho de ellos e hidratarse siempre mejor con agua del grifo.

Existe la alternativa del famoso extracto de Estevia, que parece no afectar al metabolismo de la insulina (ojo, eso no quiere decir que cure nada).
Se comercializa en un extracto que se obtiene por procedimientos artificiales (destilación, cristalización, etc.), es, por tanto, un producto purificado y concentrado artificialmente, pero su composición si se encuentra en la naturaleza y se usa hace mucho tiempo en Sudamérica, a diferencia del aspartame, por ejemplo, cuya composición es totalmente artificial.
Por tanto, no vale decir que todo lo que se supone natural es una estafa, aunque una gran parte lo sea, sobretodo los reclamos provenientes de la Industria alimentaria.
El problema, en el caso de la Estevia, es lo difícil que se hace conseguir un extracto decente, que no esté cargado de otros edulcorantes. Se puede obtener también en polvo para disolver en casa, que asegura mayor pureza.
No está autorizada la venta de las hojas sueltas por sus posibles efectos sobre la fertilidad y efectos anti-conceptivos.

La miel, que se incluye en estas recomendaciones de la OMS, es bastante más interesante que otros azúcares simples, pero sólo en su versión cruda, no la especie de “sirope” recalentado y filtrado que nos suelen vender como miel.
Tiene una respuesta glucémica moderada, por lo que puede ser usada por diabéticos, además de muchas otras características beneficiosas que puedes consultar en esta maravillosa revisión de revisiones.

El sirope de Agave, tan en boga, puede tener una composición que le otorgue un índice glucémico interesante o puede ser gran parte fructosa (la concentrada artificialmente no la que está en la fruta), cuyo abuso provoca hígado graso, favorece la diabetes o el aumento de triglicéridos y el colesterol "malo" LDL. Mirar el etiquetado.

¿Y qué es la respuesta o índice glucémico  (IG) que provocan los alimentos?
Es la forma en la que nuestro organismo responde ante la ingesta de cada alimento, elevando más o menos la glucosa en sangre, dependiendo del índice glucémico que tenga asociado, por lo que provoca una mayor o menor concentración sanguínea de insulina como respuesta.
La insulina "saca" la glucosa de la sangre y la introduce en nuestros tejidos para que se use como combustible energético, pero también favorece la producción y acumulación de grasas, nuestras reservas energéticas, pudiendo provocar ganancia de peso.
Y cuando nuestros tejidos ya no son sensibles a la acción de la insulina y no se produce ya suficiente, debido, entre otros factores, a malos hábitos alimentarios, como abusar de la enorme cantidad de azúcar presente en los refrescos o zumos comerciales, se llega a la diabetes, pudiendo aumentar peligrosamente la glucosa en sangre.
Estos malos hábitos, también van acompañados de sobrepeso, dislipemia (concentración alterada de grasas en sangre) e hipertensión, como señalaba previamente.

Ocurre que no todos los hidratos de carbono tienen la misma respuesta glucémica, siendo los azúcares simples, las harinas refinadas (pan blanco) y los cereales refinados (arroz blanco), alimentos con un IG alto y, sin embargo, sus equivalentes integrales (arroz salvaje o pan integral) lo son con un IG moderados.

Tampoco se puede tener en cuenta solamente este aspecto, ya que el IG resulta de la mezcla de los IG´s de todos los alimentos que ingerimos en ese momento y no es algo que dependa exclusivamente de la cantidad de azúcar en los alimentos, hay otros factores, como la cantidad de fibra, la estructura del alimento o la presencia de ácidos orgánicos, como el ácido láctico del yogur, por ejemplo.
Pero sobre todo, tengamos en cuenta que, una alimentación saludable, controla mejor nuestra respuesta glucémica.
Además, tener en cuenta únicamente el IG, de forma aislada, nos puede conducir a una indeseable exclusión de algunos alimentos y nos devuelve a la época de la dieta Montignac, sin grandes contraindicaciones, pero con listas de alimentos permitidos y otros que no, que tan poco me gustan (¿por qué eliminar la zanahoria, la calabaza o el maíz?).

Tabla orientativa con distintos índices glucémicos. Fuente; Taringa.net.

INDUSTRIA Y AZÚCAR
Hace poco se han revisado, por parte de la OMS, las recomendaciones sobre azúcar, para intentar disminuir su consumo.
Antes se recomendaba no exceder del 10% de la ingesta calórica total (unos 50 gramos de azúcar al día para una ingesta tipo de 2.000 kcal.).
Ahora no sólo se recomienda estar por debajo de ese 10%, sino también una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total (unos 25gr., o sea unas 6 cucharadas de café) para obtener beneficios adicionales para la salud.
Actualmente, en España estamos entre un 16% o 17% de las calorías ingeridas, y teniendo en cuenta que una lata de refresco azucarada puede tener unos 40 gramos de azúcar, casi la cantidad máxima diaria, es realmente fácil que mucha gente se pase.
Pero el problema no es el uso habitual que le damos al azúcar, haciendo un pastel o con el café o té, sino la cantidad enorme de productos procesados que lo añaden en su composición, desde una salsa de tomate para suavizar su acidez, pasando por el abuso que se hace en los refrescos, hasta en un pan integral.

¿Qué es lo que lo hace tan interesante para la Industria Alimentaria?

-Mejora el sabor, la textura o mantiene el color de algunos alimentos.

-Mejora la conservación de los alimentos prolongando su vida útil.

-Da un "subidón" energético rápido, muy útil en algunas bebidas energéticas, con cafeína o dirigidas a deportistas.

No te creas, como los osos de este vídeo, los mensajes de felicidad a través del dulce que nos han vendido siempre;

Antecedentes del desastre

Es cierto que desde que se industrializó la producción de alimentos tenemos una súper abundancia de productos alimentarios (que no alimentos en todos los casos) en una parte del mundo nunca vista antes en la historia.
Pero también es cierto, que este modelo global de producción y comercialización alimentarias no han supuesto, en algunos casos, una mejora de la salud pública a la larga; mientras en las sociedades más desfavorecidas sufren hambre y desnutrición, en otras, bajo la cultura de la abundancia, se sufre una epidemia de obesidad y enfermedades relacionadas directamente con una mala alimentación.
Esta desigualdad alimentaria global tiene unas causas claras, tratadas más detalladamente en este post o en este otro, pero, ¿qué es lo que pasa con esa super-abundancia de alimentos baratos y artificialmente sabrosos? ¿por qué causan problemas?
Se producen alimentos  para satisfacer las necesidades de un mercado global, de la rentabilidad de unos accionistas, de la expansión corporativa y financiera, y no para satisfacer mejor las necesidades nutricionales de la población, ni mucho menos para cuidar al medio ambiente, con un modelo de  producción adicta al petróleo y a los alimentos kilométricos.

Partiendo de esta premisa, no es difícil comprender porque la Industria alimentaria se ha esforzado tanto en sacar al mercado unos productos cada vez más atractivos en su aspecto y sabor (propiedades organolépticas) para "enganchar" a nuestros paladares dese la infancia.
No hablo de adicciones, eso sería una valoración personal, ya que no hay estudios científicos que lo respalden, pero la influencia de la Industria alimentaria en nuestro entorno más cercano, y,  por tanto, en nuestros hábitos, es clara.Desde pequeños han "adiestrado" a nuestros paladares para que demanden esos sabores artificiales, extremadamente dulces, salados o grasientos (o los tres a la vez).
Cuando esto se lleva al extremo y nos desvinculamos de los alimentos naturales y frescos, se crea la necesidad de satisfacer continuamente a ese paladar, criado a gusto de la Industria, y ya los alimentos o técnicas culinarias convencionales no nos saben a nada.
Llega a ser incluso una válvula de escape para muchos, una recompensa en medio de una rutina gris, una forma de encontrar placer a corto plazo con alimentos baratos y sabrosos en extremo, desplazando al pensamiento crítico, alejándonos de otros análisis de nuestra realidad donde se cuestionen las cosas que no funcionan. Se produce así un control social mediante la alimentación.

Se suele decir, y con razón, que el lobby alimentario es muy poderoso, al manejar en muy pocas manos prácticamente toda la producción y distribución mundial de alimentos, como se puede apreciar en la imagen;

Se suele decir también que estas corporaciones son tan poderosas que condicionan las políticas de salud pública, que hay puertas giratorias y conflictos de interés con los organismos reguladores oficiales y con la administración, como demuestra el magnífico informe de VSF-Justicia Alimentaria Global, que fue publicado en la prestigiosa revista BMJ (British Medical Journal).
Se ha denunciado que compran avales de sociedades médicas, que se adhieren a planes o premios Ministeriales que les lavan la imagen con dinero público y que manipulan estudios científicos .Y ocurre que incluso Margaret Chan, la valiente Directora General de la Organización Mundial de la Salud (OMS), denuncia públicamente que los grandes de la Industria alimentaria llegan a distorsionar las políticas de salud pública de los Estados, con frases verdaderamente contundentes como las que recoge El Nutricionista de la General en este post.

Vídeo sobre los conflictos de intereses de la EFSA (El organismo oficial regulador alimentario a nivel europeo) elaborado por CEO (Corporate Europe Observatory)

Pero, a pesar de ser todo esto cierto,  no hay excusa para nadie, no olvidemos que los gobernantes y los encargados de la salud pública se deben a la población y no al dinero de ningún lobby.
No olvidemos que, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), en los países desarrollados, tres cuartas partes de las muertes se deben a enfermedades directamente relacionadas con la alimentación.
En esa misma línea, se ha publicado recientemente, un estudio en la prestigiosa revista The Lancet, que confirma a la alimentación como principal causa de enfermedad y muerte, por encima de las provocadas por alcohol y tabaco.
En cuanto a obesidad y sobrepeso, los datos arrojados por el último informe de la OECD (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos) para España no son buenos.Uno de cada seis adultos es obeso y más de uno de cada dos tiene sobrepeso (incluidos obesos).
Las tasas de sobrepeso infantil son altas también en España en comparación con otros miembros de la OCDE, y la obesidad infantil se sitúa en el 18,3%, según datos del Ministerio de Sanidad.
Por lo que no hay disculpa posible ante esta situación, cuando no se ponen todas las medidas al alcance para atajarla.

¿Por qué se ha permitido esta situación? ¿Qué podemos hacer?Sencillamente porque los que tenían que poner las medidas adecuadas para evitarlo, básicamente legisladores, no lo han hecho, y siguen sin hacerlo, al menos de forma suficiente.
Es decir, desgraciadamente, quienes deberían velar por nuestra salud no siempre lo hacen
También porque han ocurrido cosas como esta;

"En la actualidad, la Organización Mundial de Investigación del Azúcar (WSRO), el lobby científico de la industria azucarera mundial -en el que se encuentran corporaciones como la Asociación Azucarera de EE UU y Coca-Cola, según recuerda el estudio-  sigue presionando para que las políticas sanitarias no perjudiquen a su negocio. En 2003, las empresas lograron que no se asumiesen como políticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) la recomendación de un comité conjunto de esta organización y la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO) de reducir los azúcares añadidos a un máximo del 10% de las calorías consumidas a diario. La WSRO defendió que, en lugar de tratar de reducir el azúcar en la dieta, las políticas de salud dental deberían centrarse en el uso regular de pasta de dientes con flúor.

Finalmente, la OMS no incluyó en sus guías un límite concreto y se conformó con el impreciso consejo de “limitar la ingesta de azúcares añadidos”.

Y porque hoy en día, siguen con el mismo plan, rechazando las nuevas recomendaciones sobre consumo de azúcar de la OMS, que nombraba previamente, con unos argumentos un tanto disparatados (SI hay evidencia científica para un "tratamiento de los azúcares libres de manera diferente que los azúcares intrínsecos, los que incluyen naturalmente frutas y verduras)"

La falta de voluntad política para frenar las "puertas giratorias" con la Industria azucarera provoca que legisladores o científicos pasen de la Administración pública a ser directivos en empresas de la "Big Food Industry", o a fundaciones cercanas a estas empresas y viceversa.
Muchas veces, no se legisla en favor de la salud pública, como está pasando ahora mismo en Inglaterra, donde el gobierno desoye las peticiones de su propio Servicio de Salud, sobre gravar con un 20% más de impuestos las bebidas azucaradas.
Habría que establecer, por tanto, garantías de control y rendimiento de cuentas para todos los implicados en estos temas, sean políticos o científicos, sean sociedades nutricionales o médicas, mientras estén relacionadas con la administración pública.
También es urgente apostar por otro modelo de producción y distribución agropecuaria que no concentre tanto poder en tan pocas manos.

El "etiquetado semáforo" que funciona en Brasil o Inglaterra, y que rechazó en su día la Unión Europea, podría ser otra medida que ayudase a evitar un consumo excesivo de azúcar, aunque también es cierto que es claramente mejorable (los frutos secos no pueden ir de rojo).

Restringir la publicidad de alimentos procesados dirigidos a niños y advertir claramente, mediante la atención primaria y mediante campañas de educación y sensibilización públicas, los riesgos para la salud de algunos tipos de productos o hábitos concretos e identificables por la población.
Atenuar el entorno obesogénico actual, repleto de "tentaciones" y estímulos emocionales que venden placer y diversión rápidas por todos lados (trabajo, clase, supermercado, calle) encaminados demasiadas veces a un tipo de alimentación poco saludable.
No culpar sólo al individuo de su situación porque, a menudo, hay motivos socio-económicos o mala información que impiden elegir libremente su tipo de alimentación.
También controlar mejor los reclamos de salud o Health claims, en los alimentos, como se detalla en este post de Mi dieta Cojea.

Nosotros, mientras, podemos evitar hacer comidas entre horas, fuera de los momentos habituales dedicados a comer (picoteo), ya que suele hacerse con alimentos poco saludables. Y si tenemos que comer algo entre horas mientras trabajamos, por no poder dedicarle un descanso, que sean opciones saludables, como una manzana o unas almendras.
Intentar hacer varias comidas al día (no sólo dos y media; comida, cena y medio desayuno) para evitar los atracones, ya que también suelen implicar una alimentación poco cuidadosa.
Adoptar nuevas costumbres, en nuestra cotidianidad, que nos hagan más fácil conseguir adaptarnos a mejores hábitos alimentarios.
Por ejemplo, si por la mañana no te entran las galletas, tranquilo, puedes probar con otras cosas más saludables, como fruta, frutos secos o incluso un aguacate si te va bien.
Es más, no es imprescindible hacer un gran desayuno si no lo toleramos bien o nuestras necesidades energéticas no lo exigen.
Se trata de escoger bien los alimentos y los momentos en los que a nosotros nos vengan mejor, sin necesidad de ser los "convencionales".
Reservar más tiempo para cocinar, siempre que se pueda, y no verlo como una carga aburrida. Experimentar e innovar, tanto con productos, como con las recetas. Buscar productos y recetas que animen a cocinar.

A nivel del consumidor, sería interesante no acudir al súper mercado con demasiadas prisas, es complicado, lo se, pero cuanto menos podamos identificar lo que metemos en el carro peor serán nuestras elecciones y mayor el precio final de la compra.
Tampoco ir a hacer la compra con hambre, ni con sueño es recomendable, para realizar elecciones más razonadas y menos viscerales.
Dentro de los productos procesados, en caso de comprar alguno, mirar bien los ingredientes, aparecen de mayor a menos cantidad.
Escoger los productos cuya lista de ingredientes sea más corta, en caso de no tener mucho tiempo, ya que existen menos posibilidades de tener azúcares o grasas "ocultas" entre su composición. No todos estos productos son iguales.

Si se tiene la posibilidad, hacer la compra en algún grupo de consumo de los que está proliferando recientemente, suele ser una opción bastante interesante; son productos de calidad, con mayor variedad (en el súper mercado sólo nos venden un tipo de calabacín cuando en realidad hay muchos más), sin intermediarios, y más sostenible al potenciar la producción local y más respetuosa con el medio ambiente.

Cabe recordar que los problemas asociados a la mala alimentación no se solucionan fijándonos únicamente en un nutriente, es decir, controlando el azúcar o las grasas, sino escogiendo alimentos saludables y no los productos que pretenden sustituirlos. Si sólo restringimos azúcares simples pero no comemos mucha fruta y verdura, y si muchas harinas refinadas o fritos, estaremos en las mismas. Y lo mismo ocurriría si sólo controlamos grasas más insanas (no todas son iguales) pero nos hinchamos a dulces y harinas refinadas.
El exceso en el consumo de azúcar es sólo una parte, aunque tal vez la más importante, de un todo más amplio, que abarca el resto de nuestros hábitos alimentarios y físicos.

Por último, invito a ver este polémico pero interesante documental "Sobredosis de azúcar",  emitido en su día en La noche temática de La 2.