Por qué no te conviene comer carne (aunque adelgaces)

Repasamos las evidencias que muestran que el consumo habitual de carne limita la extensión potencial de la vida humana

Si es por tu salud, mejor 365 días sin carne que uno solo

Permítaseme comenzar este artículo con una digresión. La alimentación, entendida esta con cierta amplitud como la producción, transformación, distribución y consumo de alimentos, es a mi juicio un campo de batalla crucial que marcará tendencias clave para el futuro de nuestra sociedad. Aquí confluyen cuestiones esenciales como la salud, que será el objeto principal de este artículo, la sostenibilidad, por el enorme impacto ambiental de la producción de alimentos sobre el planeta, que ha llevado a la humanidad a una zona de riesgo, y por último la posibilidad de un nuevo sistema económico, más inclusivo. Dado que las alternativas (como la permacultura) que se plantean al modelo tecno-industrial hegemónico implican una producción de alimentos distribuida, difícil de concentrar en pocas manos al no existir economías de escala ni patentes, además de una distribución sin intermediarios, de productor a consumidor, no es exagerado hablar de la posibilidad de otro modelo económico.

Pero no hay que olvidar otra cuestión relacionada con la alimentación, de enorme importancia, la ética, evitar el sufrimiento innecesario al resto de organismos con los que convivimos en la biosfera. Hacernos daño a nosotros mismos mientras causamos sufrimiento a otros organismos es redoblar la estupidez de nuestro comportamiento.

La alimentación es también un epítome de cómo funcionan los sistemas sociales jerárquicos, dado que el sistema de producción y procesado de los alimentos, concentrado en pocas manos con un gran poder, ha conseguido modificar de forma sustancial nuestros hábitos de alimentación. Es también un ejemplo de como la tecnología cambia nuestro comportamiento. Así, la posibilidad que nos dio la tecnología de producir y procesar una gran cantidad de alimentos con poca mano de obra ha condicionado que incorporemos de forma masiva ese tipo de alimentos procesados totalmente insanos a nuestra alimentación. Lo explica muy bien el nutricionista Aitor Sánchez en esta entrevista:

Si les dices a las familias que los niños no pueden tomar cereales, te responden: ¿Entonces qué desayunan? O les dices que no pongan embutido en el bocadillo y te contestan: ¿Y entonces qué le pongo? O que no les den papilla cuando el niño tenga 6 u 8 meses, y la respuesta: ¿Pero y entonces qué le doy? Nos han creado un constructo social según el cual HAY QUE desayunar galletas, los bocatas TIENEN QUE ser de embutido y los niños TIENEN QUE tomar papilla. Pero, ¿qué se tomaba antes de que existieran las papillas? ¿Qué tomaba Marie Curie, Aristóteles, Platón...? Comida. Y ya está. No es tan complicado el ser humano. Nos han vendido que los niños necesitan unos requerimientos hiperóptimos, pero no. Los niños, de toda la vida, han comido comida machacada. Una zanahoria o una patata o unos garbanzos machacados. Y ahora parece que tienes que ir a la farmacia a por el Blevit+ de 6 meses.

Nos han creado un constructo social y los sospechosos de ello son los de siempre, los lobbys de productores con sus departamentos de “relaciones públicas” a los que Aitor apunta en esta otra entrevista sobre la reciente y absurda recomendación de una asociación de médicos de atención primaria acerca del consumo de carne, a pesar de que en España este se sitúa muy por encima de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Lo que dijo Lewis Mumford sobre la aparición del automóvil “el hombre ya ha empezado a perder el uso de las piernas” bien podría aplicarse a la industria de la alimentación y a la protección de nuestras células contra el envejecimiento [nota 1], la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y autoinmunes, de todas las cuales la alimentación es un factor de riesgo.

Empezar a liberarse y ganar en salud implica evitar a toda costa los procesados, como ya explicamos en este artículo, pero sí queremos ir un poco más allá y además de una vida saludable queremos tener una vida longeva, preservando nuestra salud a largo plazo, conviene tener en cuenta los últimos avances científicos que han sido presentados en España en un libro por el bioquímico italiano Valter Longo. La dieta de la longevidad de Valter Longo está basada en el consumo de verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos como alimentos principales, y el consumo moderado de pescado y cereales integrales. Los alimentos deben haber estado preferentemente “en la mesa de nuestros abuelos”, es decir, deben ser alimentos tradicionales, de variedades locales, con el mínimo procesado. Hasta cumplir los sesenta y cinco se debe evitar comer carne, lácteos y huevos, es decir, todo producto de origen animal, excepto pescado, y a partir de los sesenta y cinco años se deben consumir de forma muy moderada. En definitiva, Longo viene a avalar científicamente el tipo de alimentación que prescribiría alguien interesado en salvar el planeta o en el decrecimiento.

El problema que se atisba en el horizonte es la batalla que librará la industria por desacreditar estos descubrimientos, ante los que sólo cabe la concienciación y el compromiso de una ciudadanía movilizada. Y se puede conseguir. La cultura de la población es cada vez mayor y los canales de información ya no están controlados al 100% por los lobbys, por lo que dada la importancia que cualquier persona da a su vida y su salud la ciudadanía movilizada puede tener un impacto real en la controversia que se abrirá de forma inmediata.

El problema es que la alimentación es un hábito cultural, por lo que para permanecer en nuestra zona de confort es posible que prefiramos seguir comiendo carne: “el problema no son mis hábitos, es el sistema (capitalista)”. Afirmación que denota una nula comprensión del concepto “sistema”, ya que tus hábitos son parte del sistema, como hemos dicho “nos han creado un constructo social” para rentabilizar una industria, pero esa industria no puede ser rentable sin tus hábitos. No es que el sistema condicione tus hábitos, es que tus hábitos son parte del sistema.

Otro problema surge cuando determinadas personas siguen unos hábitos de alimentación por motivos de salud, y ahora se les está diciendo que esos hábitos no son saludables. Es el caso de las personas que han adoptado una dieta “paleo”, generalmente jóvenes y deportistas, y que ven que a corto plazo les está funcionando. Estas personas me han demandado, en general de forma poco educada, que muestre más evidencias de que el consumo de carne es negativo a medio/largo plazo, y ese es el objetivo de este artículo.

Pero ¿quién es Valter Longo? Un primer punto de suspicacia surge de su condición de accionista de una empresa, llamada L-Nutra, a pesar de que Longo declara que donará los beneficios que obtenga de ella, de la que tampoco obtiene salario, para la investigación científica. Longo nos da otras dos recomendaciones para llegar a ser longevos, además de las que yo he resumido en mi anterior artículo y más arriba: comer en el intervalo de doce horas y realizar ciclos periódicos de una dieta especial, denominada Dieta que Imita el Ayuno (DIA), de cinco días de duración. L-Nutra vende productos para la DIA, sobre todo para pacientes que están en tratamiento de quimioterapia. Uno de los descubrimientos más sorprendentes de Valter Longo y su equipo es que el ayuno permite una mejor respuesta frente a la quimioterapia, tal como se explica en esta noticia divulgativa aparecida en El País. La Dieta que Imita el Ayuno está diseñada para minimizar los efectos adversos del ayuno manteniendo sus virtudes terapéuticas, es una dieta que se puede realizar con alimentos “normales” adquiridos en el supermercado, si bien para pacientes que se están sometiendo a quimioterapia parece razonable acudir a un producto estandarizado que asegure los resultados, en lugar de andar contando calorías.

Esta cuestión de la comercialización de productos para realizar la Dieta que Imita al Ayuno rodea de polémica la figura del investigador, pero respondiendo a la pregunta que encabezaba el párrafo anterior Longo es un investigador de primera línea. Es catedrático de gerontología y biología en la Universidad del Sur de Californía, y director del Instituto de la Longevidad en la misma facultad, y del laboratorio de oncología y longevidad del Instituto de Oncología Molecular de Milán. Su curriculum es público y en él se puede comprobar que ha publicado numerosos artículos en las principales revistas científicas del planeta, ya sean de temática multidisciplinar (Nature, Science, Proceedings of the National Academy of Sciences), neurociencia (Journal of Neurochemistry), genética (Genetics), bioquímica (Journal of Biological Chemistry) o biología (Cell, PLoS ONE).

Longo y su equipo han creado una levadura que vive el equivalente humano a 800 años, lo cual es un resultado prometedor. Sin embargo, hay que ser prudente a la hora de extrapolar todos estos descubrimientos a hábitos concretos que podamos adoptar para vivir una vida más larga y con mayor salud. No podemos hacer experimentos que sean replicables con seres humanos como los que se pueden hacer para estudiar la caída libre de un cuerpo. Por eso, el enfoque epistemológico de Longo me convenció desde el primer momento. Como ya explicamos, basa sus recomendaciones en cinco pilares:

Investigación básica: Es la que nos permite diseñar levaduras que viven el equivalente a 800 años en un ser humano. Son experimentos replicables, con organismos unicelulares, ratones o monos. Aportan una información de indudable valor, al fin y al cabo todos los organismos estamos compuestos por células, no sería erróneo decir que somos “sistemas” de células. Sus limitaciones son evidentes, distintos sistemas complejos, como un ratón o un humano, o dos humanos distintos, podrían responder de forma distinta al mismo estímulo.

Epidemiología: Estudian las enfermedades en grandes poblaciones, tratando de encontrar relaciones entre dos factores, por ejemplo, si los enfermos de cáncer de pulmón comen muchos vegetales o no. Presenta la limitación de los métodos estadísticos, por ejemplo, un enfermo de cáncer de pulmón puede comer muchos rábanos y otra persona que está sana no, pero se nos escapa que el enfermo fuma. Para eludir estos inconvenientes se toman en consideración grandes poblaciones, donde estos efectos aleatorios tienden a anularse (habrá fumadores tanto en el grupo de los comen vegetales como en el de los que no lo hacen). Otro punto a favor es que los estudios se hacen guiados por la investigación básica, por eso nadie estudiaría la relación entre los vegetales y el cáncer, pero sí podría hacerlo entre el cáncer y el consumo de carne, huevos y productos lácteos.

Análisis clínicos: Como en la epidemiología se trata de establecer relaciones entre dos variables, pero en este caso bajo condiciones mucho más controladas y con poblaciones menores, de decenas o centenares de sujetos. Si hablamos de dieta, el procedimiento sería dar la dieta cuyos efectos se quiere estudiar a un grupo (y a todos la misma) y otro grupo una dieta estándar (y otra vez a todos la misma). Otros factores que puedan influir como el deporte realizado, etc, se tratan de controlar. Además de la limitación de que evidentemente no podemos saber qué factores influyen en un determinado problema, cuando estudiamos la longevidad el estudio debería prolongarse desde el nacimiento a la muerte, lo que plantea una limitación importante.

Estudio de los centenarios: El estudio de las condiciones que existen en lugares donde existe una notable concentración de centenarios, las llamadas zonas azules. Su importancia es evidente, nos da información de hábitos que funcionan a largo plazo. La relevancia de las zonas azules es que permiten cruzar los hábitos de poblaciones distantes y que son distintas genéticamente. Si un hábito es practicado en las zonas azules sabemos que ese hábito es saludable a largo plazo.

Estudio de los sistemas complejos: Se trata de hacer analogías entre el cuerpo humano y otros sistemas, más simples, pero complejos. Longo no termina de detallar extensamente la importancia de este punto. Mi impresión subjetiva es que puede tener una importancia relativa a la hora de diseñar experimentos y estudios para los tres primeros pilares, pero no por sí mismo.

Me parece indudable el valor de este enfoque. Es evidente que Longo no es ningún magufo, sino un investigador contrastado, pero sin restar valor a un pequeño estudio clínico en una revista de escaso impacto que concluya que consumir carne es beneficioso, no existen evidencias basadas en todos los pilares de que dietas como la paleo o la Atkins, con consumos altos de proteína animal sean saludables, lo que existe es la evidencia contraria. Porque la cuestión no es dar valor a un estudio que muestre que el consumo de carne tiene efectos negativos, la cuestión es que ese estudio corrobore la investigación básica previa que ya nos decía que consumir carne activaba unos mecanismos que repercutían negativamente en una célula o en un ratón, y también saber que los alimentos propuestos en lugar de la carne han permitido a las poblaciones de las zonas azules alcanzar una longevidad muy superior a la que tienen otras poblaciones del planeta.

Resumo a continuación las evidencias en favor de evitar el consumo de carne para cada uno de los pilares señalados, sin la pretensión de ser exhaustivo:

Investigación básica

Se sabe que los ratones con un defecto en el receptor de la hormona del crecimiento viven un 50% más, y la mitad de ellos no desarrollan enfermedades graves. También se sabe que la población de humanos con un defecto en el mismo gen no enferma de diabetes o cáncer, y es posible que tenga una incidencia reducida de otras enfermedades. Gracias a estas pistas se ha llegado a establecer que la ingesta elevada de proteínas activa el receptor de la hormona de crecimiento, que a su vez aumenta los niveles de insulina y del Factor de Crecimiento Insulínico (IGF-1) una hormona cuya mayor concentración se asocia a la diabetes y el cáncer. Las proteínas, además, activan otro grupo de genes que aceleran el envejecimiento, los genes Tor-S6K, los ratones con una actividad reducida de este gen viven más. Las proteínas y los aminoácidos aceleran el envejecimiento en la mayoría de los organismos, ya sean levaduras, moscas o ratones [2].

Un bajo consumo de proteínas y un alto consumo de carbohidrátos genera la máxima longevidad y salud en ratones [3]. Una simple reducción en el consumo de proteínas basta para que los ratones enfermen menos de cáncer de mama [4]

[2] Extending Healthy Life Span-From Yeast to Humans. Science

[3] The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevit in ad Libitum-Fed Mice. Cell Metabolism

[4] Low Protein Intake is Associated With a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger But not Older Population. Cell Metabolism

Epidemiología

Los estudios muestran que una dieta con bajo contenido en proteínas, basada en vegetales, pescado, carbohidratos complejos y frutos secos, está relacionada con un reducido nivel de enfermedades y una longevidad sana. Así, un estudio con 6.000 personas muestra que un consumo elevado de proteínas se asocia a niveles más elevados de IGF-1, un 75% de incremento en la mortalidad, y un 300-400% de incremento en la mortalidad por cáncer [4].

Un resultado similar se ha obtenido en un estudio con 100.000 personas [5].

Una alimentación con bajo contenido de carbohidratos y alto de proteínas está relacionada con una duplicación de la aparición de diabetes [6].

Altos niveles de IGF-1, cuyo nivel está regulado principalmente por el consumo de proteínas, se asociación con la duplicación de la aparición de cáncer de mama, de próstata y otros tipos [7].

El consumo de proteínas se asocia a un mayor riesgo de contraer diabetes. [4, 5]. Personas obesas, pero con un defecto en el receptor de la hormona del crecimiento (que equivale a tomar muy pocas proteínas en la dieta) no desarrollan la enfermedad [8]

Además, las grasas saturadas tan habituales en la carne, lácteos y huevos, se asocian con el deterioro cognitivo, demencia y Alzheimer [9, 10]

Por último, me ha parecido muy interesante que el consumo de carne provoque un cambio (reversible) en la microbiota intestinal, que lleva aparejado cambios en el sistema inmune, y aumento de los estados inflamatorios [11, 12]. Las proteínas vegetales no tienen el mismo efecto.

[4] Low Protein Intake is Associated With a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger But not Older Population. Cell Metabolism

[5] Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality:Two Cohort Studies. Annals of Internal Medicine.

[6] Low-Carbohydrate Diet Scores and Risk of Type 2 Diabetes in Men. American Journal of Clinical Nutrition.

[7] Insulin and Insulin-Like Growth Factor Signalling in Neoplasia. Nature Reviews Cancer.

[8] GH Receptor Deficiency in Ecuadorian Adults Is Associated With Obesity and Enhanced Insulin Sensitivity. The Journal of Clinic Endocrinologý & Metabolism

[9] Saturated and Trans Fats and Dementia: A Systematic Review. Neurobiology of aging

[10] Dietary Fat Composition and Dementia Risk. Neurobiology of aging

[11] Role of “Western Diet” in Inflamatory Autoimmune Diseases. Current Alergy and Asthma Reports

[12] Diet Rapidily and Reproducibly Alters the Human Gut Microbiome. Nature

Ensayos clínicos

No existen todavía análisis clínicos que comparen una dieta como la propuesta por Valter Longo con una dieta normal de tipo saludable (por ejemplo baja en grasas), aunque según se indica en el libro están en marcha. En todo caso supongo que de momento no se busca relacionar la dieta con la extensión de la vida sino con parámetros relacionados con la salud (nivel de IGF-1, estados de inflación, tensión arterial, peso, nivel de colesterol, etc). En esta línea se dispone de un estudio muy amplio que compara la salud cardiovascular de un grupo que toma una dieta mediterránea similar a la dieta de la longevidad, y otro que sigue una dieta baja en grasas, con el resultado de que la primera se asocia a un mejor estado de salud [13].

Longo también afirma que hay multitud de ensayos que muestran la relación entre el consumo de proteínas y el nivel del Factor de Crecimiento Insulínico (IGF-1), relacionado a su vez con el cáncer, la diabetes y el envejecimiento. Sin embargo, no cita ningún estudio en concreto, aunque usando google es sencillo encontrarlos [14].

El libro aporta otro buen puñado de referencias a estudios clínicos y epidemiológicos que relacionan dietas ricas en proteínas con mala salud cardiovascular. Las omitiré aquí, pero puedo proporcionarlas a quién esté interesado.

{13} Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine

[14] Long-term low-protein, low-calorie diet and endurance exercise modulate metabolic factors associated with cáncer risk. The American Journal of Clinical Nutrition.

Estudio de los centenarios

Las llamadas zonas azules son lugares del planeta en los que viven un número inusualmente alto de personas extremadamente longevas. Se trata de la isla japonesa de Okinawa, Loma Linda en California, la isla griega de Icaria, la provincia de Ogliastra y la subregión de Barbagia di Seùlo en Cerdeña y la península de Nicoya en Costa Rica. Valter Longo y algún redactor de National Geographic también incluyen Molochio, una localidad de Calabria.

Las particularidades y los hábitos, dando gran importancia a los nutricionales, de las poblaciones de estos lugares han sido estudiados por Dan Buettner [15], Craig Wilcox [16] y Gary Fraser [17], entre otros. La conclusión de estos estudios es las poblaciones de estas regiones siguen una dieta con La Dieta de la Longevidad, de Valter Longo.

Una dieta basada en vegetales y el consumo de legumbres son características comunes a la población de las zonas azules

[15] The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest

[16] The Okinawa Program : How the World's Longest-Lived People Achieve Everlasting Health--And How You Can Too

[17] Adventist Health Study-1 Publication Database

Conclusión

Sabemos que en distintos tipos de organismos como levaduras, moscas y ratones la extensión de la vida está relacionada con el consumo de proteínas, siendo la extensión de la vida mayor cuando el consumo de proteínas es reducido. Parte de los mecanismos que ocasionan esto son conocidos, y sabemos que esos mecanismos actúan también en los seres humanos. Los estudios epidemiológicos y los ensayos clínicos corroboran lo que podría deducirse de la investigación básica, que un consumo elevado de proteínas contribuye a elevar los niveles de indicadores que se relacionan con enfermedades que tienden a acortar la vida como el cáncer, diabetes, trastornos cardiovasculares, neurodegenerativos y autoinmunes. Las poblaciones más longevas del planeta siguen una dieta con un consumo moderado de proteínas de origen vegetal (legumbres y frutos secos).

A tenor de la información disponible es evidente que cualquier persona que desee extender su vida lo máximo posible debería abstenerse de comer carne, lácteos y huevos.

[1] Valter Longo defiende lo que de momento es una teoría, el envejecimiento “programado”, la cual postula que si bien la duración promedio de los seres humanos y otros organismos es suficiente para reproducirse y perpetuar la especie, sus células pueden, en determinadas condiciones, envejecer más lentamente. Longo, VD, Mitteldorf J., and Skulachev, V. Programmed and Altruistic Aging. Nature Reviews Genetics 2005, 6:866-872. PMID: 16304601